Bunt und gesund
Linsen können eine Mahlzeit aufwerten und Fleisch ersetzen
Linsen liefern wertvolles Eiweiß (Protein, abgeleitet von dem griechischen Wort proteios, das bedeutet: erstrangig). Eiweiß ist das wichtigste Baumaterial für Muskeln, Blutkörperchen, Organe, Hormone, Enzyme und Abwehrkörper (Immunproteine). Es wird nicht nur in der Wachstumsphase benötigt, sondern unterliegt auch beim Erwachsenen einem ständigen Erneuerungsprozess.
Die verschiedenen Sorten – von grünen, braunen, schwarzen bis zu den schnell garenden orangefarbenen, gelben oder rosa – Linsen gelten hierbei als die leichtverdaulichsten Hülsenfrüchte. In 100 Gramm getrockneten Linsen stecken 24 Gramm Eiweiß, das für sich genommen bereits eine recht hohe biologische Wertigkeit aufweist. Letztere wird durch das Verhältnis der einzelnen Aminosäuren bestimmt, aus denen das Protein zusammengesetzt ist. Beim Linseneiweiß sind nur die schwefelhaltigen Aminosäuren, z. B. Methionin, vergleichsweise unterrepräsentiert. Diese sogenannten limitierenden Aminosäuren bestimmen, in welchem Ausmaß die anderen enthaltenen Aminosäuren vom Organismus verwertet werden können. Kombiniert man nun Linsen mit Nahrungsmitteln, in denen die Aminosäure Methionin reichlicher vorkommt, erhöht sich die biologische Wertigkeit der gesamten Mahlzeit, und der Körper kommt mit weniger Eiweiß aus. Beispiele für solche Kombinationen sind das indische Gericht Linsen-Dhal mit Reis oder Reis-Weizen-Brot, Linsensuppe mit Kartoffelstückchen sowie Linsen-Salat mit Ei.
Eine Kombination von Linsen mit Fleisch oder Wurst dagegen würde – abgesehen von geschmacklichen Vorlieben – den Nutzen für den Körper nicht erhöhen, da Fleisch ebenfalls relativ wenig schwefelhaltige Aminosäuren enthält. Diesen Zusammenhang können jedoch Gichtkranke in einen Vorteil umwandeln: Bei der Stoffwechselkrankheit Gicht, die durch schmerzhafte Entzündungen von Gelenken und eine erhöhte Harnsäurekonzentration im Blut gekennzeichnet ist, müssen die Betroffenen ihre Gesamtaufnahme von Purinen (hauptsächlich enthalten in Fleisch, Fisch, Innereien und Hülsenfrüchten) stark einschränken. Dies bedeutet z.B., den Eiweißbedarf vor allem durch purinarme Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Kartoffeln und Getreide zu decken. Dabei sind 100 Gramm Linsen (Trockengewicht) pro Tag durchaus möglich und aufgrund gesundheitlicher Vorteile (cholesterin-, zuckersenkend) wünschenswert, vor allem dann, wenn sie eine Fleischmahlzeit ersetzen und überlegt in den Tagesplan eingeordnet werden.
Der Austausch jeder fünften Fleischmahlzeit durch vegetarische Eiweißquellen wie Linsen in den Industrienationen würde – dem Stifter des Alternativen Nobelpreises, Jakob von Uexküll, zufolge – das Hungern von Menschen auf der Erde beseitigen. Weniger Fleischkonsum würde bedeuten, dass wesentlich weniger von der Weltgetreideernte an Schlachttiere verfüttert wird, denn für die Erzeugung von einem Kilogramm Fleisch werden bis zu sieben Kilogramm Getreide verbraucht.
Für den häufigeren Genuss von Linsen sprechen zudem ihre zahlreich vertretenen B-Vitamine (außer B12), Lezithin, darmkrebshemmende sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien wie Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Ballaststoffe und Kohlenhydrate mit sehr niedrigem glykämischen Index.
Linsen mit Rösti
Zwei Esslöffel Olivenöl im hohen Topf erhitzen. Zwiebelringe und einen Teelöffel Curry-Pulver darin kurz anschwitzen, mit 400 Millilitern Wasser auffüllen. Je 200 Gramm Linsen und Selleriewürfel zugeben, je nach Sorte 15 bis 45 Minuten kochen, danach salzen, 200 Gramm Apfelschnitze und 30 Gramm Rosinen hinzufügen, abschmecken. 400 Gramm Pellkartoffeln abpellen, grob raspeln und in zwei Esslöffeln Olivenöl von einer Seite braten, mit Salz und Muskat würzen, mit knuspriger Seite zuoberst neben den Linsen servieren. Grünen oder Möhrensalat dazu reichen. an
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