Kein Zaubertrank
Vegane Drinks enthalten meist gesündere Fette, aber von Natur aus wenig Kalzium - ein Überblick über die gängigsten Sorten
Früher waren pflanzliche Milchalternativen noch etwas Exotisches. Inzwischen ist die Nachfrage aber derart gestiegen, dass auch Discounter Soja-, Hafer- oder Reisdrinks anbieten. Daneben gibt es in Reform- und Bioläden eine große Auswahl an veganen Milchersatzprodukten - angefangen bei Macadamia- über Lupinen- bis hin zu Quinoa-Drinks. »Milch« dürfen diese pflanzlichen Produkte nicht genannt werden, da das für den Verbraucher irreführend wäre: Die Pflanzendrinks haben eine andere Zusammensetzung als Molkereiprodukte. Ob sie gesünder sind, lässt sich nicht so einfach sagen: »Wir sprechen nicht pauschal von gesunden oder ungesunden Lebensmitteln«, sagt die Ernährungsexpertin Gabriele Janthur von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. »Es kommt immer auf die gesamte Ernährungsweise an.«
Entscheidender Nachteil gegenüber der Kuhmilch ist der vergleichsweise geringe Kalziumgehalt der veganen Produkte. Daher sind einige mit dem Mineralstoff angereichert. Umgekehrt spricht für die Drinks, dass sie ausschließlich pflanzliche Fette enthalten. »Das ist günstig, weil wir in der Regel zu viele tierische Fette verzehren«, erklärt Janthur. Dass man mit den Drinks leicht abnimmt, ist allerdings ein Irrtum: Der Energiegehalt von Soja-, Hafer- und Reis-Drinks ist ungefähr genauso hoch wie der von fettreduzierter Kuhmilch (1,5 Prozent Fett).
Für wen sich welcher Drink eignet, ist unterschiedlich: Für Veganer können Produkte mit zugesetztem Kalzium und Vitamin B12 sinnvoll sein. Für Zöliakie-Patienten sind glutenfreie Reis-, Mandel-, Hanf- oder Soja-Drinks empfehlenswert. Wer dagegen an einer Laktoseintoleranz leidet, kann auf Pflanzenprodukte aller Art zurückgreifen: Sie enthalten grundsätzlich keinen Milchzucker.
Pflanzendrinks bestehen größtenteils aus Wasser. Die geschmacksgebende Zutat, also Soja oder Mandel, macht oft weniger als zehn Prozent aus. Ansonsten sind die Eigenschaften der Produkte recht unterschiedlich. »Es ist immer sinnvoll, sich die Zutatenliste genau anzuschauen«, rät die Ernährungswissenschaftlerin. Manche Getränke enthalten reichlich Zusätze, nämlich Zucker oder Fruktose, Salz, Säureregulatoren, Stabilisatoren und Aromen. Vor diesem Hintergrund bezeichnet das Bundeszentrum für Ernährung diese auch als »vergleichsweise hochverarbeitete Lebensmittel«. Wer es ganz natürlich will, kann Drinks auch selber machen. Besonders einfach geht das mit Mandelmilch: Dazu gibt man zwei bis drei Esslöffel Mandelmus mit 500 ml Wasser für ein paar Sekunden in den Mixer. Je nach Geschmack kann man etwas Salz oder Sirup hinzufügen - fertig ist der Trunk.
In der Liste der wichtigsten Milchalternativen steht der Soja-Drink ganz vorne. Der Klassiker enthält ungefähr genauso viel Eiweiß wie Kuhmilch, daneben sekundäre Pflanzenstoffe wie etwa Phytoöstrogene. Diese Pflanzenhormone, die ähnlich wie das weibliche Sexualhormon Östrogen aufgebaut sind, haben nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eher positive Wirkungen. So verbessern sie die Blutgefäßfunktion, möglicherweise tragen sie auch zum Schutz vor Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten bei. »Soja-Milch« lässt sich außerdem problemlos aufschäumen und gut zum Backen verwenden. Allerdings mag nicht jeder den muffigen, bohnenartigen Nachgeschmack. Ein weiterer Nachteil: Die Hülsenfrucht kann leicht Allergien auslösen.
Ein Drink aus Reis enthält relativ viele Kohlenhydrate und schmeckt süß, hat sonst aber wenig Nährstoffe. Eiweiß ist kaum enthalten, auch der Fett- und Mineralstoffgehalt ist gering. Daher sind einigen Produkten Nährstoffe (Vitamine, Kalzium) zugesetzt.
Die süßliche Emulsion eines Hafergetränks ist eher kalorienreich, aber relativ nährstoffarm. Der Eiweißgehalt ist gering. Dafür stecken in dem Getränk Ballaststoffe - wenn auch viel weniger als im vollen Haferkorn.
Zu den neuerdings beliebten Ersatzprodukten gehört für viele Kaffeetrinker die Mandelmilch. Zwar sind Mandeln extrem gesund, allerdings ist ihr Anteil an den Drinks meist sehr gering, teils unter zwei Prozent. Das Getränk mit der Marzipan-Note enthält relativ wenig Eiweiß und von Natur aus auch wenig Kalzium. Großer Vorteil ist sein hoher Gehalt an einfachen ungesättigten Fettsäuren: Sie sollen sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken. Allergiker sollten allerdings vorsichtig sein.
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